Consejos de hidratación

• No tomar ninguna bebida con azúcar como mínimo 1 hora antes de la carrera.
• 1 hora antes de iniciar la carrera, ingerir entre 300 y 500 ml de agua.
• Inmediatamente antes de iniciar de la carrera, ingerir muy despacio hasta 250 ml. de agua.
• Durante la carrera y en función de la temperatura ambiente, es necesario ingerir, cada 15-20 minutos, de 75 a 150 ml. de agua .
• Hidratarse cuando aparece la sensación intensa de sed es demasiado tarde para conseguir un equilibrio hídrico correcto.
• La temperatura ideal de las bebidas a ingerir tendría que estar alrededor de los 12º - 15º C.

Decálogo del participante

1. Si se padece algún problema de salud o se toma algún medicamento de forma habitual, consultar con su médico si es apropiado realizar la carrera.
2. A pesar de ser una distancia no muy larga (alrededor de 6 km para los adultos),si no se es corredor habitual, realizar durante los días previos pequeños entrenamientos. Incluso unos días antes, (no los 3-4 días anteriores), intentar cubrir la distancia completa para hacerse una idea el recorrido.
3. Plantearse un objetivo lógico en cuanto al tiempo a tardar en el recorrido, en función de la edad y forma física y no competir innecesariamente por encima de las propias posibilidades. Hay que dosificar el esfuerzo. Si no se puede correr durante todo el recorrido, descansar algunas distancias haciéndolas caminando.
4. No hablar mientras se corre o hacerlo solo lo imprescindible. Mientras estamos corriendo necesitamos más oxígeno en los músculos, corazón, piel, etc., y al hablar reducimos y alteramos el ritmo respiratorio con lo que aportamos sensiblemente menos oxígeno al organismo.
5. Usar calzado adecuado para correr con cámara de aire para descargar el peso sobre las articulaciones. NO estrenar zapatillas el día de la carrera. Debemos usar las habituales para evitar rozaduras y ampollas. En todo caso si son nuevas utilizarlas unos días antes. Si no estamos habituados a usar calzado deportivo y lo compramos para esta carrera, hay que tener en cuenta que debemos comprar un tamaño algo superior al del calzado normal ya que el pie se dilata durante el esfuerzo y nos puede hacer daño en pies y uñas.
6. La ropa no debe estar muy ajustada para facilitar la circulación del aire y la camiseta de la carrera deben haber sido probadas los días anteriores e incluso si es posible haberlas lavado para evitar molestias y rozaduras.
7. Si se lleva alguna mochila, que sea muy ligera y no cargarla con nada innecesario que nos pueda incrementar el peso. Si hace frío el día de la carrera y hay que abrigarse al comienzo, hay que tener previsto que a los pocos minutos tendremos calor y hay que llevar algo encima de la camiseta que se pueda quitar y anudarlo en la cintura por ejemplo.
8. Realizar un calentamiento previo. Hay que calentar los músculos antes de la carrera y lo ideal es correr suavemente unos minutos a ritmo suave y también suavemente hacer estiramientos.
9. Mientras más libres estemos al hacer ejercicio de anillos, pulseras, collares, etc., mucho mejor. Igualmente los auriculares ( para oír música, radio, hablar por teléfono, etc.), NO en ambos oídos. Solo en uno.
10. No masticar chicle, ni caramelos durante la carrera, ya que al respirar más intensamente nos puede producir un atragantamiento.